Athletik: Stretching und Kraft
Quellen: Schnack, Boeckh-Behrens und Buskies, Gisler zurück
Dieses Thema wurde bereits in den Rahmentrainingsplan als feste selbständige Einheit integriert. Es ist von eminenter Bedeutung. In den meisten Laufbüchern finden wir es ab „Seite 250 vor dem Kapitel Schnürsenkel“ mit einem Umfang von 5-10 Seiten bei einem Gesamtumfang des Buches von vielleicht 300 Seiten. Obwohl der jeweilige Autor dann betont, es sei wichtig, geht dieses Thema sowohl von der Platzierung wie auch vom Umfang unter. In den Trainingsplänen findet es gemeinhin überhaupt keine Berücksichtigung.
Für interessierte Leser sei hier das Buch „Intensivstretching für Läufer“ von Dr. Schnack empfohlen. Dieses Buch ist, wie man zu sagen pflegt, aus der Reihe für „Dich und mich“, so dass es auch für einen Nichtmediziner zu lesen und zu verstehen ist. Gleiches gilt übrigens Auch für das Buch „Fitness-Krafttraining“ der Autoren Boeckh-Behrens und Buskies. Hier sind die anatomischen und orthopädischen Fakten gut verständlich dargestellt.
Der nachfolgende Teil dieses Artikels widmet sich ausschließlich dem praktischen Teil.
Stretching
Sollte grundsätzlich nach jeder Laufeinheit erfolgen, um die verkürzte Muskulatur wieder zu entspannen und um Schäden wie Zerrungen, Muskelfaserrisse etc. vorzubeugen. Das hier dargestellte Programm dauert etwa 20-25 Minuten und sollte nach Auffassung des Verfassers zu Hause in ruhiger Umgebung - durchaus eine halbe Stunde nach der Laufeinheit - absolviert werden. Dies hat den Vorteil, dass nach einer harten oder langen Einheit eine stark verkrampfte Muskulatur durch den zeitlichen Abstand nicht gegen den Dehnreiz anhält. Darüber hinaus kommt es bei einer Reihe von Übungen bei korrekter Ausführung darauf an, eine evtl. unerwünschte Beckenkippung zu vermeiden. Deshalb erfolgen viele Kraft- und Stretching-Übungen auf dem Boden liegend (dafür ist Waldboden wohl schlecht geeignet). Insgesamt hat man zu Hause mehr Ruhe, die Übungen ohne Hetze und korrekt auszuführen, anstatt unter Zeitdruck auf einem Bein durch die Gegend schwankend, versuchend am Waldeingang das Gleichgewicht zu halten (wer erkennt sich da wieder??).
Die Dehnungen geschehen langsam (nicht wippend). Bitte auf das Körpergefühl achten und auf keinen Fall bis zur Schmerzgrenze gehen. Ihr sollt entspannen und keine Dehnweltrekorde aufstellen. Hat man sich langsam bis zur Dehngrenze ( nicht Schmerzgrenze) vorgetastet, hält man die Dehnung etwa 20-30 sec. und versucht zu entspannen. Danach wendet man sich der anderen Seite zu.
1)
Fußsohle rechts: Mit dem rechten Bein auf dem Boden
kniend. Die Arme werden auf das Knie des Standbeines gestützt. Das Gesäß ruht
auf der Ferse des Dehnbeines. Dadurch wird Druck auf Zehen und Ballen des
Dehnbeines ausgeübt und die Fußsohle gedehnt. Abwechselnd links und rechts je
2x30sec.
2) Fußrücken: Fersensitz beidbeinig, der Fußrücken hat komplett Kontakt mit dem Boden 2x30 sec Kann bezüglich der Dehnpause in Übung 1 eingeflochten werden.
3)
Tiefe Wadenmuskulatur: Ihr steht etwa eine Fußlänge
von einer Wand oder Tür entfernt. Das Dehnbein wird eine Fußlänge
zurückverlagert. Die Hände stützen parallel an der Wand oder Tür. Mit dem
Dehnbein geht ihr in die Beuge bis ihr ein Ziehen an der Ferse bemerkt. Eine
Pflichtübung für all diejenigen die Achillessehnenprobleme haben oder diese
vermeiden wollen. Es ist auf jeden Fall eine prophylaktische Übung. Je Seite
2x30 sec. abwechselnd.
4) Wadenmuskulatur: Stand wie bei Übung 3. Das
Dehnbein wird weit zurückgenommen. Das Standbein wird
stärker gebeugt. Die Fußsohlen bleiben flach am Erdboden. Ihr spürt das Ziehen
in der Wadenmuskulatur. Je Seite 2x30 sec. abwechselnd.
nach oben
5) Quadrizeps ( vorderer Oberschenkelmuskel): Zur
Dehnung des linken Quadrizeps liegt ihr in der Seitenlage auf der rechten
Seite. Das untenliegende rechte Bein wird vor dem Körper angewinkelt – dies
schafft eine
stabile Seitenlage. Nun greift die linke Hand das
linke Fußgelenk und zieht den Fuß Richtung Gesäß. Hierbei wird der linke
Oberschenkel aktiv nach hinten bewegt. Speziell hierdurch wird die gewünschte
Dehnung im Muskelbauch erzielt. Die Ferse sollte eine Handbreit Abstand vom Gesäß
haben um unerwünschte Scheerkräfte im Kniegelenk zu vermeiden. Ihr bemerkt das
Ziehen in der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Je Seite 2x30 sec. abwechselnd.
6) 
Ischiocrurale ( hintere Oberschenkelmuskel): Zur
Dehnung des linken Beines liegt ihr in Rückenlage in einem Türrahmen, mit dem
Gesäß möglichst dicht an diesem. Danach das Dehnbein möglichst senkrecht an den
Türrahmen anlegen. Das rechte Bein bleibt gerade und gestreckt am Fußboden
liegen. Wer dies mangels Beweglichkeit noch nicht vollständig schafft, bleibt
mit dem Gesäß mehr oder weniger viele Zentimeter vom Türrahmen entfernt. Damit
gibt es zwar keinen 90 Grad Winkel, aber die notwendige Beweglichkeit kommt mit
der Zeit und Übung. Probiert mit Händedruck auf die Vorderseite die Dehnung in
den Muskelbauch zu steuern. Wenn ihr die Dehnung spürt, je Seite 2x30 sec.
halten.
7)
Adduktoren: ihr sitzt auf dem Fußboden, winkelt die
Knie an und stellt die Fußsohlen aneinander. Die Füße haltet ihr mit beiden
Händen zusammen, während die Ellenbogen auf die Knie bzw. die Unterschenkel
drücken und so die Intensität der Dehnung steuern können. Wichtig – der Rücken bleibt bei der ganzen Übung gerade. Wenn ihr
die Dehnung spürt, 2x30 sec. halten. Diese Übung kann bezüglich der Dehnpause
in die nachfolgende Übung 8 integriert werden.
8) Illiopsoas (Hüftbeuger) links: ihr macht einen
Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne. Ihr geht mit dem linken hinteren
Dehnbein auf das Knie und schiebt das 
rechte Standbein weiter nach vorne, so dass dieses
gerade steht. Jetzt spürt ihr vielleicht schon links oben in der Leiste eine
Dehnung. Nun lasst ihr den Oberkörper auf das Knie des rechten Standbeines
sinken, mit den Händen stützt ihr euch auf dem Boden ab. Dies ist extrem
wichtig, denn in dieser Haltung verriegelt ihr das Becken (analog auf dem
Rücken liegend dehnt euch so der Therapeut). Ohne die Verriegelung des Beckens
dehnt ihr alles mögliche nur nicht den Illiopsoas, da dieser ein mehrgelenkiger
Muskel ist und deshalb fixiert werden muss. Ihr schiebt das linke Dehnbein noch
etwas weiter zurück. Wenn ihr die Dehnung spürt, je Seite 2x30 sec. halten.
9) Piriformis (kleiner Gesäßmuskel) links: Rückenlage
auf dem Fußboden. Das rechte Bein wird minimal angewinkelt. Das linke Bein wird
über das rechte Bein gestellt. Der linke Fuß wird in Höhe der Kniekehle des
rechten Beines in einem rechten Winkel gestellt. Die Schultern bleiben
unbedingt am Boden liegen. Die rechte Hand faßt das
linke Knie und führt dieses Richtung Fußboden bis ihr
früher oder später eine Dehnung in der Gesäßmuskulatur bemerkt. Dies ist die
optimale Übung, kann jedoch zu leichten Kompressionsschmerzen im Genitalbereich
führen. Alternativ deshalb: In Rückenlage auf dem Fußboden greifen die Hände
Knie und Fußgelenk des um 90 Grad angewinkelten Dehnbeines und ziehen dieses
Schräg Richtung gegenüberliegender Schulter. Das andere Bein bleibt gestreckt
am Boden liegend. Wenn ihr die Dehnung im Gesäßbereich bemerkt, je Seite 2x30
sec. halten.
10)
Asiatische
Entspannungshocke (dehnt ganze Muskelschlinge – Rücken, Wade): Schulterbreiter
Stand (ohne Schuhe mit nackten Füßen). Ihr geht in die Hocke. Die Fußsohlen
bleiben beide flach auf dem
Fußboden. Die Arme werden auf den Knien abgelegt. Wer zu starken Verkürzungen
in der Wadenmuskulatur neigt wird hinten überfallen. Im Laufe der Zeit ist es
aber hinzubekommen.